כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל?

"`html

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל?

עבור רבים מאיתנו, העלאת משקל יכולה להיות אתגר לא פשוט. חיים עסוקים, תפריט לא מאוזן, והרגלי אכילה לא תמיד אידיאליים יכולים להקשות על התהליך. אך איך עושים את זה נכון? אם אתם רוצים לדעת כמה קלוריות צריכים להיכנס מתפריט היום שלכם כדי להשיג את המטרה של עלייה במשקל, הגעתם למקום הנכון.

מהם הגורמים המשפיעים על כמות הקלוריות?

אז רגע, לפני שנתחיל לספור קלוריות כמו שמגייסים לחיילים, בואו נקפוץ למים ותשאלו את עצמכם כמה שאלות מפתח:

מה גילכם?
כמה אתם שוקלים כרגע?
מה הגובה שלכם?
מהו סגנון החיים שלכם (פעיל, יושב וכו')?
האם אתם מתאמנים, ובאיזו תדירות?

כל התשובות האלה משפיעות על צריכת הקלוריות שלכם. ככל שתהיו פעילים יותר, כך תצטרכו יותר קלוריות כדי לשמור על עלייה במשקל.

החישוב הבסיסי: איך מקבלים את המספר הנכון?

עכשיו לשאלה המרכזית – כמה קלוריות אתם צריכים? אחד הדרכים הפופולריות לחישוב כמות הקלוריות היא נוסחת Mifflin-St Jeor. הנוסחה היא:

גברים: 10 × משקל ק"ג + 6.25 × גובה ס"מ – 5 × גיל + 5
נשים: 10 × משקל ק"ג + 6.25 × גובה ס"מ – 5 × גיל – 161

לאחר שמצאתם את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), עליכם להכפיל את התוצאה במקדם המבוסס על רמת הפעילות שלכם:

יושב (מעט מאוד פעילות): BMR × 1.2
פעילות קלה (פעילות גופנית פעם או פעמיים בשבוע): BMR × 1.375
פעילות מתונה (פעילות גופנית שלוש עד חמישה ימים בשבוע): BMR × 1.55
פעילות גבוהה (פעילות גופנית יומית): BMR × 1.725
פעילות גבוהה מאוד (אימון פיזי קשה או עבודת פיזית): BMR × 1.9

דוגמאות לחישוב

בואו נבצע חישוב פשוט לדוגמה:

גבר בן 25, משקל 70 ק"ג, גובה 180 ס"מ, ברמת פעילות מתונה.

BMR = 10*70 + 6.25*180 – 5*25 + 5 = 1,700 קלוריות.
בהכפלה ברמת פעילות מתונה: 1,700 × 1.55 ≈ 2,635 קלוריות.

אם הוא רוצה עלייה במשקל, עליו להוסיף 300-500 קלוריות ביום.

מה לאכול כדי לעלות במשקל?

עכשיו כשיש לנו את המספר, השאלה הבאה היא מה נשים על הצלחת. כאן הדברים מתחילים להיראות טעים.

חלבונים: חשובים לבניית שרירים. ביצים, עוף, דגים, ועשבי תיבול עשירים בחלבון.
פחמימות: חשוב לבחור פחמימות מורכבות כמו תפוחי אדמה, אורז, ושעועית.
שומנים בריאים: כמו אגוזים, אבוקדו ושמן זית, יכולים להוסיף קלוריות בקלות.
חטיפים עשירים קלוריות: דברי מתיקה, שייקים משודרגים עם חלבון או אגוזים.

שאלות נוספות שכדאי לשאול:

מה היתרון של הוספת חלבונים לתפריט?
למה חשוב לאכול באופן תדיר?
מה ההשפעה של חטיפים עתירי קלוריות?

למה לאכול יותר ולא פחות?

עלייה במשקל היא לא רק "לאכול יותר". חשוב להבין את המשמעות הבריאותית. אם אתם עורכים חשבון נכון, האוכל שאתם מכניסים לגוף משפיע עליכם גם בטווח הארוך. תזונה מאוזנת תסייע להרגיש טוב וגם לשמור על בריאותכם.

סיכום החוויה

לסיום, עלייה במשקל יכולה להיות מסלול מאתגר אך גם מהנה. עם החישובים הנכונים, תפריט מגוון וחצי חיוך, תוכלו למצוא את הדרך להעלות במשקל בצורה בריאה ובצורה שקלה יותר. אל תהססו לחקור, להתנסות ולשתף את הנסיעה שלכם עם אחרים. כשתמצאו מה עבד בשבילכם, תגלו גם את כל היתרונות שבעלייה במשקל.