גלה את הסוד: איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום

"`html

לאן הלכו כל הקלוריות? איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום

אם יש דבר אחד ברור בעולם התזונה, זה שכולם מדברים על קלוריות. אבל מה בדיוק זה אומר? כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לשמור על משקל תקין, להיות בריאים ולהרגיש מצוין? כאן נכנס המאמר הזה, שמטרתו להסביר בצורה פשוטה וברורה איך לחשב את הקלוריות הנדרשות בצורה שתאפשר לכם להרגיש על גג העולם.

מהי קלוריה בכלל?

תחילה, בואו נתחיל עם השאלה הבסיסית: מה זו קלוריה? קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה. אתם שואלים את עצמכם למה זה חשוב? כי הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לפעול, לבצע את כל פעולות היום-יום, מהליכה לעבודה ועד צפייה בסרט!

אז כמה קלוריות צריך לגוף?

הצורך היומי בקלוריות משתנה בן אדם לבן אדם ותלוי בגורמים רבים, כגון:

גיל
מגדר
משקל
גובה
רמת הפעילות היומית

האם יש נוסחה לקלוריות?

בתחום התזונה ישנן מספר נוסחאות לאומד קלוריות יומיות. אחת הפופולריות היא נוסחת האריס-בנדיקט, המחשבת את הבסיס הקלורי לפי גיל, גובה ומשקל.

נוסחת האריס-בנדיקט

הנוסחה מחשבת את ה-BMR (צריכת האנרגיה הבסיסית) כך:

גברים: 88.362 + (13.397 * משקל בק"ג) + (4.799 * גובה בס"מ) – (5.677 * גיל בשנים)
נשים: 447.593 + (9.247 * משקל בק"ג) + (3.098 * גובה בס"מ) – (4.330 * גיל בשנים)

לאחר שמחשבים את ה-BMR, יש להכפיל את המספר במקדם פעילות, כך שתקבלו את מספר הקלוריות שדרושות לכם ביום.

מהם מקדמי הפעילות? האם אני שייך לקטגוריה הזו?

בהתאם לרמת הפעילות היומית, יש לקבוע את מקדם הפעילות:

מעט מאוד פעילות (יושב רוב היום) – X 1.2
פעילות קלה (ספורט קל 1-3 ימים בשבוע) – X 1.375
פעילות معتונה (ספורט מתון 3-5 ימים בשבוע) – X 1.55
פעילות גבוהה (ספורט קשה 6-7 ימים בשבוע) – X 1.725
ספורטאי מקצועי (עבודה פיזית קשה) – X 1.9

דוגמה לחישוב

נניח שמדובר בגבר בן 30 שקל 80 ק"ג וגבוה 180 ס"מ. נניח שהוא מתאמן 3 פעמים בשבוע:

במקרה הזה:

BMR = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) – (5.677 * 30) = 1853.1 קק"ל

לאחר מכן, נחשב את הצריכה היומית:

1853.1 * 1.55 = 2872.3 קק"ל ביום

שאלות ותשובות נפוצות

מה קורה אם אני אוכל פחות ממה שאני צריך? אם תצרוך פחות מהדרוש, תתחיל לרדת במשקל, אבל חשוב לא לעשות את זה בצורה קיצונית!
ומה אם אני מתאמן יותר? אז כדאי להוסיף קלוריות לחשבון שלך, על מנת לתמוך בפעילות גופנית.
מה עלי לעשות אם אני רוצה לעלות במשקל? יש לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף.
האם ניתן לשתות קלוריות? בהחלט! משקאות כמו סמוזים יכולים להוסיף קלוריות בקלות.
כמה פירות וירקות אני צריך לצרוך? מומלץ לפחות 5 מנות ביום!

הנה כמה טיפים עבורכם

אם החישוב הזה נראה לכם מורכב, אל תדאגו. אפשר להיעזר באפליקציות יומיות או יומני קלוריות שיכולים לעזור לכם לעקוב אחרי הנתונים היומיים שלכם.

בינתיים, כאן לכם מספר טיפים:

הקפידו על תפריט מגוון!
שתו כמות מספקת של מים!
השקיעו באוכל מפולח!

בסופו של דבר, חישוב הקלוריות שלכם הוא כלי חשוב, אך הוא לא צריך להרגיש כמו משקל על הכתפיים. עבדו לפי מה שהגוף שלכם אומר, אל תשכחו להנות מהאוכל ותזכרו – מדובר בתהליך מתמשך של למידה.