שייק “ספורט” נשמע לפעמים כמו משהו שצריך בשבילו בלנדר ב-3,000 שקל ותואר שני במדעי המזון. בפועל? אפשר לבנות שייק שעובד מצוין בבית, עם רכיבים רגילים, בטעם טוב, ובעיקר כזה שתואם את המטרה שלך: חיטוב, מסה או ביצועים.
הרעיון פשוט: בונים שייק עם מוצרי הרבלייף באתר Herbalisrael כמו שבונים אימון טוב – עם מבנה. לא “מה שמצאתי במקרר”.
הבסיס: 4 רכיבים שחייבים להיות בכל שייק מוצלח
1) נוזל
-
מים: קליל, מהיר לעיכול, מתאים לפני/אחרי אימון
-
חלב/משקה סויה: יותר חלבון וקלוריות
-
יוגורט נוזלי/קפיר: סמיך יותר, עשיר, מעולה לשובע
2) חלבון
אופציות:
-
אבקת חלבון
-
יוגורט עשיר חלבון
-
קוטג’ (כן, זה עובד) המטרה: להביא מנה משמעותית של חלבון כדי לתמוך בשריר ובהתאוששות.
3) פחמימה חכמה
-
בננה: קלאסיקה לפני/אחרי אימון
-
פירות יער: פחות סוכר, יותר נוגדי חמצון
-
שיבולת שועל: אנרגיה יציבה לאורך זמן
4) סיבים/שובע/מיקרו-נוטריינטים
-
תרד/קייל (כמעט לא מורגש בטעם אם עושים נכון)
-
זרעי צ’יה/פשתן
-
כפית קקאו איכותי (גם טעים, גם “שייק רציני”)
3 מתכונים לפי מטרה (בלי דרמה)
1) שייק חיטוב: “שובע חכם”
-
מים או חלב דל שומן
-
פירות יער
-
כף זרעי צ’יה
טיפ: אם רעבים מאוד, הוסיפו גם חצי בננה. עדיף חצי בננה מתוכננת מאשר “קריסת עוגיות” בערב.
2) שייק מסה: “קלוריות איכותיות”
-
חלב/משקה סויה
-
מנת חלבון
-
בננה
-
40–60 גרם שיבולת שועל
-
כף חמאת בוטנים/טחינה
טיפ: זה שייק “כבד” יחסית. מושלם אחרי אימון או כארוחה כשאין זמן.
3) שייק ביצועים: “מהיר ונקי”
-
מים
-
חלבון קל
-
בננה או תמרים (לפי סבילות)
-
קורט מלח (כן, במיוחד בקיץ/זיעה גבוהה)
טיפ: עיכול מהיר הוא שם המשחק. לא להגזים בשומן לפני אימון עצים.
7 שאלות ותשובות קצרות שיעשו לך סדר
שאלה: חייבים בלנדר? תשובה: לשייקים עם שיבולת שועל/פירות קפואים – כן. לשייק פשוט מאבקה ונוזל – שייקר מספיק.
שאלה: מתי הכי טוב לשתות שייק? תשובה: כשזה פותר בעיה אמיתית: אחרי אימון להתאוששות, לפני אימון אם קשה לאכול, או במקום ארוחה כשאין זמן.
שאלה: שייק יכול להחליף ארוחת ערב? תשובה: כן, אם הוא מאוזן ומשביע. כדאי להוסיף משהו “לעיסה” לפעמים (פרי/יוגורט סמיך), כי המוח אוהב להרגיש שאכלת.
שאלה: איך נמנעים משייק “מתוק מדי”? תשובה: פירות יער במקום בננה, הוספת קקאו/קינמון, ושימוש במים במקום חלב.
שאלה: מה משדרג טעם בלי להפוך את זה לקינוח? תשובה: וניל טבעי, קקאו איכותי, קינמון, וקפה קר (כן, שייק קפה יכול להיות מצוין).
שאלה: אפשר לשים ירקות בלי שזה ירגיש כמו סלט? תשובה: כן. תרד קטן בכמות, עם בננה/קקאו, כמעט לא מורגש.
שאלה: איך יודעים שהשייק לא “דופק” לי את היעד הקלורי? תשובה: סופרים פעם-פעמיים כדי ללמוד את המספרים. שיבולת שועל וחמאת בוטנים נהדרים – וגם מאוד קל להיסחף איתם.
סיכום
שייק טוב הוא כלי. כשהוא בנוי נכון, הוא יכול להיות ארוחה מהירה, התאוששות מצוינת אחרי אימון, או דרך חכמה להעלות חלבון בלי להתאמץ. הקסם הוא לא במתכון אחד “מושלם”, אלא בהתאמה למטרה ולזמן ביום. תן לו תפקיד, תמדוד תוצאה, ותשמור על זה טעים – כי בסוף, מה שלא טעים לא שורד שבוע.